Ramazanda Beslenme

ramazanda diyet nasıldır

RAMAZANDA BESLENME

Hoş geldin 11 ayın sultanı Ramazan

Ramazan ayı ile birlikte oruç tutmaya başlarız ve beslenme düzenimiz tamamen değişim gösterir. Öğün sayılarımız azalır ve bu öğünlerin aralarındaki süre bir hayli uzar. Vücut hareketlerimiz yavaşlar ve metabolizma hızımız düşer. Midemiz ortalama 14 saat açlıkla savaşır ve iftar topuyla beraber bir anda birçok besinle karşılaşır. Ani ve fazla miktarda alımı sebebiyle yemek sonrasında kan şekerimiz hızla artıp, ardından da yine hızla düşebilir. Bu durumu genelde iftar sonrasında kendimizi yorgun, bitkin hissetmemizle veya üşümemizle hissederiz. Ayrıca açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, hazımsızlık, şişlik, ekşime gibi sorunlara da neden olup iş verimini düşürebilir. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtiler artış gösterebilmektedir.

Uzun süren açlık ve bu nedenle yavaşlayan metabolizmanın vücuda verebileceği olumsuzlukları en aza indirmek oruç tuttuğumuz bu dönemde beslenme düzenimizde birtakım değişiklikler yapılmamız gerekmektedir.

Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas yönü vücudun uzun süre besinsiz kalması sebebiyle, metabolizma ile ilgili değişikliklere yol açabilecek olmasıdır. Besin alımının az öğünler şeklinde fakat yüklü bir biçimde alınması tüketilen besinlerin daha çok depolanmasına, kan şekerinde dengesizliklere, uzun sürede kilo artışına neden olmaktadır. Bunun için Ramazan’a özel beslenme alışkanlıkları edinmemiz gerekmektedir.

Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir.

Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir.

Mutlaka sahura kalkılmalı, Bu şekilde hem aç kaldığımız süre azalır hem de metabolizmamız daha az yavaşlar. Sahurda peynir, yumurta, yoğurt gibi hafif besinler tüketilmelidir. Sahur yemeklerinde seçilen besinlerin yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilebilir besinler olmasına dikkat edilmelidir.

Ramazan’a özel pide tüketimindeki artışa dikkat çekmek gerekir. Uzun süre açlık sonrası, mis gibi kokusuyla baştan çıkarıcı pide ve kahvaltılıkların tüketimini doyana kadar değil tadımlık yapmamız gerekmektedir.

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Yaklaşık 12-14 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bu duruma engel olmak için örneğin, iftar yemeğine hafif bir yemek olan çorba ve 1 dilim ekmekle başlayıp biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabiliriz.

Bir defada fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzlukları engellemek ve yavaşlayan metabolizmayı desteklemek adına İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklememiz gerekmektedir.

Gece oluşabilecek hazımsızlıklardan, mide yanmalarından, reflüden ayrıca kilo alma problemlerinden uzak kalabilmek için kızartmalardan, mayalı besinlerden(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinlerden, şerbetli tatlılardan, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla olan besinler (kepekli ekmek, çok tahıllı ekmek, çavdar ekmeği, kepekli makarna, kepekli pirinç, sebze, meyve, kuru baklagiller, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar gibi) tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.

Vücut bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacını tam olarak karşılamakta zorlanabilir ve kabızlık gibi sorunlar yaşanabilir. Bunlara engel olmak adına sebze ve meyve tüketimine dikkat edilmeli, her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.

Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine daha hafif olan sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Tatlı ve meyve ara öğün olarak yemeklerden sonra tercih edilebilir.

Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak ve kilo artışını engellemek için fiziksel aktivite artırılmalıdır.

Kahvaltılıklardan sonra servis edilen çok sıcak çorbalar mide rahatsızlıklarına neden olup, gaz yapıcı etki gösterebilir. Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık/sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir.

Eğer bir davetteyseniz istediğiniz yiyeceklerden azar azar tüketebilirsiniz ancak hiçbir zaman aşırıya kaçılmamalıdır. Etli pide, sucuk kızartma gibi bol yağlı yiyecekler mümkünse tüketilmemelidir.

Ramazan sofralarımızın baş tacı hurma; yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler. Bu sebeple hurmaları miktarına dikkat ettiğimiz sürece gönül rahatlığıyla tüketebiliriz.
Özel durumları olan bazı insanların oruç tutması sakıncalıdır. Oruç tutmaları sağlık açısından sakıncalı olan başlıca gruplar şu şekilde sıralanabilir:
■ Şeker-tansiyon hastaları.
■ Hamileler ve emzirenler. (Sıvı alımının azalması ve süt veriminin düşmesi bebek için sakıncalıdır.)
■ 19 yaşın altındaki çocuklar.
■ Akli dengesi ve psikolojik durumu bozuk olanlar.
■ Çok yaşlı ve hasta olanlar.
■ Verem ve kanser hastaları.
■ Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar.
■ Mide ülseri, safrakesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler.
■ Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar.
■ Sık sık ilaç alması gerekenler.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*